Birçok kilo için kaybetmek, muazzam zaman maliyetleri ve güçlü irade gerektiren zor bir görevdir. Hemen hemen tüm kilo kayıpları için, midede kilo kaybı en büyük zorluktur. Bir kişi ağırlığı başarılı bir şekilde azaltırsa, yağ herhangi bir yerden, ancak yanlardan değil. Mideyi evde çıkarmaya yardımcı olan egzersizleri düşünün.
Evde bağırsak ve sayfalarınızdan fazla ağırlığı hızlı bir şekilde çıkarmak mümkün mü?
Bazıları evde kilo vermenin imkansız bir görev olduğu görülüyor. Birçok uzmanı çekmek gerekir: beslenme uzmanları, koç, masör; Pahalı gıda kursları ve eğitim planları satın alın. Sorun bir hastalıkla değilse, sadece belirli çabalar göstererek ve bugün size vereceğimiz bilgiyi kullanarak kilo kaybıyla başa çıkabilirsiniz. Evde etkili kilo kaybı için, dar bir bel ve düz bir karın oluşumu için en iyi seçenek aerobik ve anaerobik yüklerin bir kombinasyonudur, yani alternatif güç ve kardiyo eğitimini değiştirmek gerekir. Ek olarak, karın kaslarını kasten pompalamak haftada 1-2 kez mantıklıdır. Kilo vermek amacıyla evde eğitim şöyle görünmelidir:
- Haftada 2 kez kardiyo eğitimi
- Haftada 2 kez elektrik eğitimi
- Presleri haftada 1-2 kez pompalayın (ayrılmış veya bir komplekste hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo)
Ve bu tür eğitim türlerine ne tür egzersizler dahil edilir ve nasıl gerçekleştirdiğiniz, tanımlamaya devam edeceğiz.
Kilo kaybı ve sayfalar için etkili jimnastik egzersizleri kompleksi
Basın Basın ile başlayalım. Karın kaslarını pompalamak için birçok egzersiz vardır. Bazıları, bazı egzersizlerin diğerlerinden daha etkili olduğuna inanıyor, ancak gerçekten, tanıdık ve uzun bilgili egzersizler bile, düzenli olarak yaparsanız ve doğru teknolojiyi gözlemlerseniz iyi bir sonuç sağlar.
Rotasyon egzersizleri teknolojisi
20-25 kez tekrarlayın. 3-4 yaklaşım yeterlidir. Vücudun arkadaki yükselişi (kadınlar ve erkekler için), davayı basının basın kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için mükemmel bir uygulama gündeme getirir. Teknoloji Alıştırması:
- Sırtımızda yalan söylüyoruz.
- Bacaklarımızı dizlerimizde büküyoruz ve omuzlarımızı genişliğe koyuyoruz. Egzersiz sırasında ayakların yerden yırtılması gerekmez (bu sık sık meydana gelir, çünkü bacaklar bir karşı ağırlık olarak hizmet eder ve "kalkmaya çalışın"), böylece onları hemen onarabilirler: kanepenin altına kaydırın, saklamasını isteyin, vb.
- Ellerimizi başlarımızın arkasına koyduk veya göğsüne geçtik. Eğer yeni bir kişi iseniz, elleriniz başınızın arkasında olabilir ve ileriye tırmanırsanız.
- Lütfen dikkat: Başınızı veya boynunuzu ellerinizle basmanız gerekmez.
- Sırt yüzeye sıkıca bastırılır. Alt sırtta doğal bir dikkat dağınıklığı en aza indirin.
- Derin nefes alın ve yuvarlak bir artışla vücudu nefes alın.
- Üstte mümkün olduğunca nefes vermelisiniz, basın kaslarını süzün ve 2-3 saniye boyunca oyalanmalısınız.
- Sonra ilhamla aşağı iniyoruz ve rahatlıyoruz.
15 ila 20 kez tekrarlamak gerekir, 3-4 yaklaşım yeterlidir. Tabii ki, basın kasları her yüke hızla uyum sağlar ve bu egzersiz başkalarıyla birlikte veya düzenli olarak değiştirilmelidir. Yeni başlayanlar için, bu egzersiz doğal olarak bir dizi zorluğu temsil eder, böylece onu birkaç basit seçenekle değiştirebilirsiniz.
Yalan bacakları kaldırın (sıcak için uygun)
Örneğin, gövdeyi bükmek veya kaldırmak, bacakların şezlonglarının kaldırılması ile değişebilir. Bu egzersizle rektus -abdominis kasının alt kısmını pompalayabilirsiniz. Bacakların kaldırılmasıyla ilgili tüm egzersizler, basın için vücut teknolojisinin üst gövdesini bükmek veya kaldırmaktan daha zor hale geliyor:
- Sırtımızda yalan söylüyoruz. Bacaklar uzatılmıştır. Eller konut boyunca.
- Bacaklarını kaldırdığında, bu fenomeni en aza indirmek için sık sık sırtını almaya çalışır, böylece ellerinizi kalçaların ve tüm egzersizin altında tutarsınız.
- Derin bir nefes alıyoruz ve bir ekshalasyonla bacaklarımızı yerden yırtıyoruz.
- Bacaklarımızı zeminle dikey bacaklara kaldırırız, bu pozisyonu birkaç saniye tutarız ve karın kaslarını yavaşça başlatır ve bacaklarımızı indiririz.
- Alt noktada, yükün sabit olması için yüzeye dokunmaması tavsiye edilir.
Böyle bir yöntem yeni başlayanlar için oldukça karmaşık görünebilir, bu nedenle bacakların bir saatli yüzdürme nedenini gerçekleştirmek mantıklıdır. Exhaling ile 45 ila 60 derecelik bir bacağı kaldırın, oyalanır ve yavaşça indirin. İlk bacak yere dokunursa, ikincisini yükseltebilirsiniz. Bu egzersizi ters bükülme ile karıştırmayın. Yukarıda tarif edildiği gibi bacakları kaldırdığımızda, egzersizi bacakların yerdeki dikey konumunda bitiririz. Üst noktada ters bükülme olduğunda, kalçalar yerden yırtılmalı ve alt gövdeyi kolayca sarmalıdır.
"Lokot-Kolon" basın için egzersiz
İncelenen kas alanında bu egzersiz için iki seçenek vardır: basının rektus ve eğimli kasları. Ve farklı zorluklara sahip birkaç seçenek. Teknoloji Alıştırması:
- Sırtımızda yalan söylüyoruz.
- Elimizi başlarımızın arkasına götürüyoruz.
- Bacaklar dört pozisyondan birinde olabilir: dizler üzerinde bükülme ve yerde durma veya zeminde uzatma (ışık); bir tepeye (ışık) yalan; Veya havada (karmaşık) tutulabilirler.
- Bu egzersizin amacı dizlere dirseklerle ulaşmaktır.
- Aynı zamanda hem davayı hem de bacakları yapıyoruz, yani onları ortada bağlamaya çalışıyoruz.
- Düz kaslarla çalıştığımızda, her iki dizle her iki dirsekle de dokunmak bizim işimizdir
- Basın kasları için egzersiz
- Eğimli kasları çözmek istiyorsak, dirsekle temas etmeliyiz ve zıt dizle temas etmeliyiz.
- Basının basın ve ekipman kaslarını çözersek, karşıt dirsek ve dizine dokunmak gerekir
- Bacaklar tepede yattığında, vücudun üst kısmını sürmek için daha büyük bir dönüş yaparız, alt kısım, egzersizin yeni başlayanlar için kolay ve uygun olması için tanımlanır.
- Bacaklarınızı kaldırıp tekrar yere koyduğunuzda kolay bir seçenek var.
- En zor seçenek, bacaklarınızın vücutla birlikte büküldüğü, yani onları onlara çekip sonra pürüzsüzleştirdikleri, ancak ayaklarınızla yere dokunmamasıdır.
15 ila 25, 3-4 yaklaşımlar arasındaki tekrar sayısı yeterlidir.
Bar - Klasik ve Yanal
Araştırmaya göre, çubuğun egzersizi en iyi on basın egzersizinden biridir. Ek olarak, tuhaf karın kasları için en etkilidir. Bar için birçok seçenek var. İki klasik türe bakacağız - bu klasik bir bar ve yanda. Her iki egzersiz de dinamiklerde gerçekleştirilebilir. Örneğin, bacaklarınızı göğsünüze çekin, elinizi kaldırın, bacağınızı, atlayın vb.
Klasik bar. Çubuk, en basitten en zor olana kadar üç tipte gerçekleştirilebilir:
- Gerilmiş ellerde. Uzanmış ellerden başlamak yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenektir
- Önkollarda. Dirseklerdeki çubukta, düz gövdeyi korumak biraz daha zordur
- Avuç içi (Dandasan Chatular). Bu poz yogadan ödünç alınır. Bu, her zaman düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceğiniz karmaşık bir seçenektir
Teknoloji Alıştırması:
- Midemize yalan söylüyoruz. Bu, çubuğun pozunda durmanız gereken başlangıç pozisyonudur. Ancak sizin için çok zorsa, kirişlerde hemen rahat bir pozisyondan durabilirsiniz.
- Bacaklar düz.
- Ayaklarınızı çoraplarınıza yerleştirin. Bacaklar ne kadar yakın olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur.
- Ya dirseklere veya avuç içine güveniyoruz.
- Bir nefes alırız ve bir ekshalasyonla istenen çubuk seçeneğini ifade ederiz.
- Bu pozisyonda 20 saniyeden birkaç dakikaya kalmanız gerekir. Her şey hazırlığınıza bağlıdır.
- Vücudu izlemek önemlidir. Durduğunuz çubuğa bakılmaksızın, tüm vücut eşit bir çizgi olmalıdır: mide sıkılır, havuz doldurulmaz ve kaldırılır, sırt düzdür, boyun rahattır.
- Nefes almayı unutma. Nefes alma eşit olmalı ve sakin olmalıdır. En azından bu bitkin olmalı.
Yan çubuk
Bu alıştırma da gerçekleştirilebilir:
- Uzanmış bir kolda. Uzanmış bir kolda yan çubuk
- Önkolda. Dirsekte yan çubuk
Teknoloji Alıştırması:
- Yan tarafa uzan.
- Daha karmaşık bir seçenek, bir bacağın diğer tarafta olmasıdır, ancak bu yöntem yeni başlayanlar için çok zor görünebilir, böylece ayaklarınızı yakınlara getirebilirsiniz.
- Dirseğe veya uzanmış koluna yükseliyoruz ve iklim konusunda kendimize yardım ediyoruz.
- Exhaling ile bir nefes alın ve vücudunuzu yerden yırtın. Sadece ayağa (veya iki) ve destekleyici eline yapışabilirsiniz: ne kasa ne de pelvis veya bacaklar zemine temas etmemelidir.
- Ayrıca vücudun düz bir çizgi olduğundan emin olmalısınız.
- Destekleyici el kesinlikle omzun altında olmalıdır.
- Bu pozisyonda, 20 saniyeden birkaç dakikaya da gerekli süre boyunca devam ediyoruz ve sayfayı değiştiriyoruz.
Çubuğun egzersizi minimum bir süre ile gerçekleştirilir ve her zamanı arttırdığınızda artar, bu da 5-10 saniye ekler. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, ayda birkaç dakikaya kolayca ulaşabilirsiniz. Karın kasları hızla yüklere alışır, böylece egzersizler için çeşitli seçenekler eklemeye, onları değiştirmeye ve eğitimde değiştirmeye çalışırlar ve daha sonra daha büyük etkinlik elde edebilirler.
Kilo kaybı için kardiyo gelişimi
Kardiyo eğitimi, vücudumuzun büyük miktarda oksijen gerektirdiği bir egzersiz kompleksi veya egzersizdir, böylece kalp ritmi ve nefes almayı arttırır. Kardiyovasküler sistemi çok iyi eğitir ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur. Kardiyo yükleri şunları içerir:
- koşma
- halat
- Bisiklet veya eğitim bisikleti
- Merdivenleri çalıştırmak
- Atlamalı farklı atlamalar ve egzersizler ("yıldızlar", kuşlar, atlama ile çığlık atıyor vb.)
- Kayak yapmak
- Çeşitli aktif spor oyunları
Evde bu tür aktivitelerin bir kısmını da alabilir ve kilo kaybına karşı kullanabilirsiniz.
çerçeve
Bir ip ile zıplamak en uygun kardiyo türlerinden biridir ve aynı zamanda en etkili olanlardan biridir. Bir saatlik yoğun antrenmanda 600 ila 1000 kcal arasında yakabilirsiniz. Yakılan kalori sayısı istekliliklerine, kilolarına, yaşlarına ve diğer bazı faktörlerine bağlıdır. Atlama teknolojisi. Bu egzersiz özellikle zor değil çünkü çocukluktan beri her şey muhtemelen ona aşina. Ancak, dikkate almak istediğimiz nüanslarımız var.
- Halatın uzunluğu sizin için uygun olmalıdır, aksi takdirde başarılı eğitim işe yaramaz. Halatın ortasındaysanız, kollar onları göğsünüze ulaşmalıdır.
- Bir atlama parçası alıyoruz, ellerimizi yaklaşık 20 cm kalçalarımızdan çıkarıyoruz ve dönmeye başlıyoruz.
- Eller sadece fırçalara değil, işe katılmalıdır, aksi takdirde onları çok hızlı bir şekilde aşarlar.
- Topuklarımıza değil çoraplara atlıyoruz.
- Rahat şok -emici ayakkabılar veya şok -emici kaplamalar ve daha iyisini ve eklemlerinizin eklemlerinizi tutma şeklini seçin.
Düzenli olarak atlarsanız - her gün, her gün, iyi bir şekli korumak için yeterli 15-20 dakika sürecektir. Ayrıca çeşitli atlama seçeneklerini de deneyebilirsiniz. Bu sadece eğitimi çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda onu daha yoğun hale getirecektir. Halat üzerinde farklı egzersizler içeren bir video izlemenizi öneririz.
Ev yerine koş
Çalışmalar kardiyo yükü için mükemmel bir seçenek olarak hizmet eder ve vücudun tüm kaslarının işe dahil edilmesini sağlamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bir nedenden ötürü, sokakta bir koşu imkansızdır. Bu durumda, evde gerçekleştirilmesi kolay bir yerde koşmaya çalışabilirsiniz. Sitede koşmak, sokakta veya yolda koşuların bir analogu haline gelebilir. Yoğun bir hızda çalışıyorsanız, bu tür eğitimin birçok avantajı vardır:
- Mevsimsel ve hava koşullarında önemli değil
- Özellikle kıyafetleri seçmek ve satın almak gerekli değildir
- İncinmek için daha az fırsat
Bir kelime ile her yerde ve her yerde yapabilirsiniz. Ama elbette çok hoş olmayan bir dezavantaj var - bazı yönlerde sahada koşmak, çapraz alan boyunca sokakta koşmakla karşılaştırırsanız daha az etkilidir. Neden?
- Yatay hareket yok
- Hava koşullarına karşı direnç yok
- Peyzajda doğal değişiklikler yoktur (asansörler, inişler, taş yüzey, kum, vb.)
Ve birçoğu için, bu ders oldukça sıkıcı olacak. 20-25 dakika boyunca yerinde koşmak zor.
Bu iki sorunu nasıl çözebilirim? Sitede daha etkili ve ilginç bir işe nasıl geçebilirsiniz? Çeşitlendirilmiş eğitimi dağıtmak için müzik veya televizyon kullanabilirsiniz. Sadece en sevdiğiniz diziyi değil, aynı zamanda 200-300 Kcal Pro serisini de görebilirsiniz. Yoğun eğitim yapmak için farklı çalışma seçeneklerini değiştirmelisiniz: yavaş hızda, maksimum hızda, dizlerinizi kaldırın, göğsünüze bir diz çekin, vb. Sabit yük değişiklikleri, vücudun tasarruf modunda uyum sağlamasına ve çalışmasına izin vermez.
Bir egzersiz tekerleği ile eğitim
Eğitim bisikleti her spor salonunda mevcuttur ve genellikle ödev için satın alınır. İlk olarak, küçük, küçük bir daire için bir simülatör de seçebilirsiniz. İkincisi, uygun bir fiyatı var. Kilo vermek isteyen birçok insanın bir sorusu vardır: daha etkili olan - koşma veya bir uygulama tekerleği. Birçok farklı parametreye bağlıdır: ilgili yaşın başlangıç ağırlığı, yaş, beden eğitiminin kapsamı, simülatörün stres seviyesi veya çalışma koşulları, yoğunluk. Ancak şu ya da bu şekilde, koşuların bir bisiklette veya bir eğitim bisikletindeki yağ yakmalarından çok daha üstün olduğu görüşü vardır. Simülatörde yaklaşık 30 km/s hız korursanız, koşulamaya karşılık gelen yaklaşık 800 kcal çıktı yapabilirsiniz. Özellikle karnın sorun alanı söz konusu olduğunda, kilo vermek için iyi sonuçlar hakkında sabırlı olmalısınız. Genellikle bir kişinin doğru ve düzenli olarak kararlı olduğu, kilo vermesi, ancak mide yavaşça ayrıldığıdır. Bunun nedeni bazen viseral yağ birikmesidir (subkutanın aksine, daha derindir ve iç organları sarar) ve ondan kurtulmak kolay değildir. Ancak, biraz daha fazla zaman ve çaba harcamanız gerekse de bu imkansız değildir.